비타민 B5라고도 알려져 있는 판토텐산이 우리 몸에서 하고 있는 다양한 기능을 살펴보고, 영양소가 결핍 또는 과잉 섭취되었을 때 나타나는 증상들에 대해 제대로 알아보고자 한다. 또한 하루 충분 섭취량은 얼마인지 살펴보고, 영양소를 제공해 줄 수 있는 급원 식품에 대해서도 알아보았으니 참고하여 건강한 식단을 구성하는 것이 좋겠다.
판토텐산 제대로 알기
판토텐산은 "모든 곳에서"를 의미하는 그리스 단어 "판토텐"에서 나온 말로 그만큼 많은 음식에서 발견될 뿐 아니라 다양한 기능을 위해 몸에 필요한 필수 영양소이기 때문에 그러한 이름이 붙여졌다. 비타민 B5"라는 용어 역시 판토텐산을 가리키는 데 사용되는데, 판토텐산이 B-복합 비타민 중 하나이기 때문이다. 판토텐산이 우리 몸에서 하는 일을 제대로 알아보자. 판토텐산은 신체가 사용할 수 있는 에너지를 생산하기 위해 탄수화물, 단백질, 지방을 분해하는 데 중요한 역할을 하는 필수적인 수용성 비타민이며, 지방산, 콜레스테롤, 그리고 스테로이드 호르몬의 합성을 포함한 여러 생화학 반응에 관여하는 코엔자임 A의 성분이다. 코엔자임 A 역시 에너지를 위해 지방과 탄수화물의 분해에 관여한다. 판토텐산은 피부의 수분을 공급하고 피부의 질감과 탄력을 향상하는 능력 때문에 스킨케어 제품에 자주 사용된다. 또한 염증을 줄이고 상처 치료를 촉진하는 데 도움이 된다. 판토텐산은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 합성에 필요하다. 뇌의 신경 세포 사이의 의사소통을 가능하게 하는 화학적 전달자인 신경 전달 물질의 합성에도 관여한다. 스트레스 완화에도 도움이 되는 판토텐산은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 생성을 조절함으로써 신체가 스트레스에 대처하도록 돕는 것으로 알려져 있다.
결핍 과잉 증상
전반적으로 판토텐산은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 필수 영양소이기 때문에, 판토텐산의 결핍은 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다. 그러나 일상적인 식사를 하는 사람에게서는 펜토텐산 결핍이 나타난 경우는 거의 없다. 판토텐산 결핍증상은 영양이 몹시 불량한 식단을 섭취하거나 알코올 중독에 걸린 사람들, 또는 판토텐산의 활동을 차단하거나 억제하는 물질인 w-메틸 판토텐산을 섭취한 사람들에서 나타난다. 증세로는 두통, 피로감, 위장장애, 체중 감소, 저혈당, 무감각, 감각 이상 등이 올 수 있다. 또한 시력장애, 설염, 피부염, 백모증, 과민증, 불안감, 피로감, 권태감, 불면증, 부신피질 장애, 말초신경장애, 저항력감소, 항체 생성 장애 등 광범위한 장애를 가져올 수도 있다. 건강한 성인에 있어서 펜토텐산의 과잉 섭취로 인한 증상은 거의 알려져 있지 않다. 판토텐산은 안전한 수용성 비타민이기에 많은 양을 섭취해도 몸에 저장되지 않고 소변으로 배설되기 때문이다. 과다 복용 시 설사, 메스꺼움, 그리고 위 불편함과 같은 약간의 가벼운 부작용이 드물게 나타날 수 있지만 섭취량을 줄이거나 중단하면 저절로 해결된다. 다만, 판토텐산 보충제의 장기적인 고용량 사용이 다른 비타민 B의 흡수를 방해하여 해당 비타민의 결핍을 초래할 수 있다는 이론적인 우려도 있다. 따라서, 판토텐산 보충제는 의료 기관의 안내 하에서만 복용하고 권장 용량을 따르는 것이 좋다.
충분 섭취량과 식품
판토텐산은 고기, 가금류, 생선, 통곡물, 콩류, 그리고 일부 채소와 과일을 포함한 다양한 음식에서 발견된. 건강하고 균형 잡힌 식사를 통해 적절한 양의 판토텐산을 섭취할 수 있으며 건강 보조 식품으로도 이용 가능하다. 우리나라 성인남녀의 판토텐산 하루 충분 섭취량은 5mg이다. 소변으로 배출되기 때문에 판토텐산의 특성상 연령에 따라 복용량이 달라야 하는가에 대한 연구가 아직은 확실하지는 않아서 노인의 경우도 동량으로 간주한다. 그러나 임산부의 경우는 6㎎, 수유부는 7㎎을 하루 충분 섭취량으로 설정하고 있다. 간과 신장과 같은 고기류는 판토텐산의 가장 풍부한 공급원이다. 닭고기, 쇠고기, 돼지고기와 같은 고기와 가금류도 판토텐산의 좋은 공급원이다. 연어와 참치와 같은 생선은 적당한 양의 판토텐산을 함유하고 있으며 현미와 통밀빵과 같은 통곡물 역시 상당한 양의 판토텐산을 함유하고 있다. 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩과 식물들도 판토텐산의 좋은 공급원이다. 우유와 요구르트와 같은 유제품은 적당한 양의 판토텐산을 함유하고 있고, 고구마, 감자, 브로콜리 등의 야채들도 약간의 판토텐산을 포함하고 있다. 그 외에도 판토텐산이 풍부한 급원 식품에 버섯, 간, 땅콩, 달걀, 효모, 로열젤리 등이 있다. 판토텐산은 수용성이기 때문에 열과 산에 약하므로 음식을 요리할 때 뜨거운 열을 가하거나 산성 물질과 접촉할 경우 영양소가 파괴되므로 주의를 요하는 것이 좋다.
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