임산부에게 좋은 철분은 인간의 다양한 생물학적 과정을 위해 인체에 필수적인 영양소 중 하나이다. 우리 몸에서 어떠한 일을 하는지 특히 임신한 여성에게 어떠한 이점이 있는지 알아보았다. 섭취할 때 흡수를 방해하는 음식이나 영양소를 살펴보았으며, 바람직한 섭취법에 대해서도 살펴보았다.
임산부에게 좋은 철분
철분이 우리 몸에서 하는 가장 중요한 기능 중 하나는 헤모글로빈을 형성하는 것이다. 헤모글로빈은 적혈구에서 발견되는 단백질로 폐에서 신체의 다른 부분으로 산소를 운반하는 일을 한다. 신체 활동에 사용하기 위한 산소를 저장하는 근육에서 발견되는 단백질인 미오글로빈의 생산에도 관여하며 한다. 또한 신체 세포의 주요 에너지원인 ATP를 생산하는 데 도움을 준다. 또한 감염과 질병을 퇴치하는 역할을 하는 백혈구의 생성을 도와 면역 체계의 기능을 도우며, 유아와 어린아이들의 뇌 발달에도 중요한 역할을 한다. 이렇게 여려 역할을 하는 철분은 임산부에게 특히 좋다고 알려져 있는데 그 이유는 다음과 같다. 임신 기간 동안, 여성의 몸은 성장하는 태아를 지탱하기 위한 혈액량의 증가를 포함하여 많은 변화를 겪는다. 임산부들은 신체의 조직과 기관으로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈을 생산하기 위해 더 많은 철분을 필요로 한다. 철분은 또한 태아의 성장과 발달에 필수적이다. 발육 중인 태아는 자신의 적혈구를 생산하고, 자신의 철분 저장소를 만들고, 뇌와 신경계의 발달을 지원하기 위해 철분이 필요하다. 만약 임산부가 충분한 철분을 섭취하지 않는다면, 빈혈이 될 수도 있는데, 이것은 신체가 충분한 적혈구나 헤모글로빈을 가지고 있지 않은 상태임을 나타내는 것이다. 임신 중 빈혈은 조산, 저체중, 유아 사망률의 위험을 증가시킬 수 있는 등의 여러 이유로 임산부에게 좋은 영양소인 철분의 섭취가 중요하다고 여겨지고 있다.
흡수 방해 음식
영양소의 분해부터 에너지가 생성되게 하는 등의 핵심적인 역할을 하는 철분. 이것의 체내 흡수를 방해하는 음식과 영양소가 있다. 먹을 수 있는 철에는 헴 철과 비 헴 철 두 가지 종류가 있다. 칼슘은 헴과 비 헴 철의 흡수를 방해할 수 있어서 유제품과 같이 칼슘이 많은 음식은 철분이 많은 음식과 별도로 섭취해야 한다. 피테이트는 곡물, 콩류, 그리고 일부 견과류와 씨앗에서 발견되는 자연적으로 발생하는 화합물인데 이것은 철과 결합하여 비 헴 철의 흡수를 감소시킬 수 있다. 폴리페놀은 차, 커피, 적포도주, 그리고 몇몇 과일과 채소에서 발견되는 화합물로 이것 역시 철분과 결합하여 철분의 흡수를 감소시킬 수 있다. 타닌 역시 폴리페놀처럼 은 철과 결합하여 흡수를 방해할 수 있다. 이러한 음식을 섭취할 때는 철분이 풍부한 음식과 별도로 섭취해야 철분 흡수를 개선하는 데 도움이 된다. 섬유질이 많은 음식은 비 헴 철의 흡수를 방해할 수 있다. 섬유질은 전반적인 건강에 중요하지만, 철분이 풍부한 음식과는 별도로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 흡수를 방해하는 음식과 함께 철분 보충제를 섭취하는 것도 보충제의 효과를 떨어뜨릴 수 있다는 점에 유의해야 한다. 철분 결핍은 전 세계적으로 가장 흔한 영양소 결핍이며 빈혈, 피로, 그리고 면역 기능 약화를 초래할 수 있습니다. 여성들, 특히 임신 중이거나 생리 중인 사람들, 그리고 어린이들은 특히 철분 결핍이 되지 않도록 주의해야 한다. 철분의 흡수를 방해하는 음식을 잘 이해하여 건강한 식단을 구성해야 한다.
바람직한 섭취법
철분 흡수를 강화하는 바람직한 섭취법은 철분이 풍부한 음식을 먹을 때 비타민 C가 많은 음식과 함께 섭취하는 것이다. 비타민 C는 시금치와 콩과 같은 식물성 식품에서 발견되는 비 헴 철의 흡수를 강화한다. 감귤류, 딸기, 피망, 브로콜리와 같은 음식을 함께 섭취하는 것이 철분 흡수를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있다. 헴 철이 함유된 붉은 고기, 가금류, 해산물과 같은 동물성 식품을 함께 먹는 것도 좋다. 통곡물, 콩과 류, 견과류 등은 담그거나, 싹을 틔우거나, 발효시키면 그 안에 함유되어 있는 피테이트의 양을 줄어들어 철분 흡수를 향상하는 데 도움을 줄 수 있다. 요구르트, 케피르, 그리고 김치와 같은 발효 음식에는젖산을 포함하고 있는데, 이는 철분 흡수를 높이는 데 도움을 준다. 비타민 A는 헴과 비 헴 철의 흡수를 향상할 수 있으므로, 비타민 A가 풍부한 고구마, 당근, 그리고 잎이 많은 녹색 채소동도 함께 섭취하면 흡수에 도움이 될 수 있다. 철분이 많은 음식을 주철 조리 기구로 요리하는 것도 좋은 방법이다. 특히 토마토소스와 같은 산성 음식을 요리할 때 음식에 철분의 양을 증가시킬 수 있다. 반면, 철분 흡수를 억제하는 커피, 차, 레드 와인, 그리고 우유나 치즈와 같은 칼슘이 풍부한 음식이나 음료들은 철분이 있는 음식과 함께 먹지 않도록 해야 한다. 경우에 따라 철분 보충제를 복용을 할 수도 있는데 과다한 철분 섭취는 건강에 해로울 수 있기 때문에 반드시 전문가와 상담하는 것이 바람직하다.
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