다양한 생리적 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄인 셀레늄이 우리 인체에서 하는 일은 무엇인지 알아보고, 부족 시 어떤 증상들이 나타날 수 있는지 살펴보았다. 식품으로 섭취해야 하는 셀레늄의 가장 대표적인 음식인 브라질너트의 특징과 섭취 방법 등에 대해 알아보았다.
셀레늄이 하는 일
셀레늄(selenium, Se)이 인체에서 하는 일은 여러 가지가 있지만 그중 가장 중요한 것은 항산화 작용이다. 이는 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 것을 의미한다. 산화 스트레스와 염증을 줄여 특정한 종류의 암, 특히 전립선암, 폐암, 그리고 대장암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있으며, 심혈관 질환, 당뇨병과 같은 만성 질환 예방에 기여할 수 있다고 한다. 또한 셀레늄은 신진대사와 성장을 조절하는 데 필수적인 갑상선 호르몬의 생성에 필수적이다. 해독 작용 이외에도 항체의 생성을 촉진하고 면역 세포를 활성화시킴으로써 면역 기능을 증진시키며, DNA 합성과 회복에도 역할을 한다. 남성의 경우 체내에 공급되는 셀레늄은 고환과 전립선에 주로 저장되어 건강한 정자를 생산하게 하여 수정의 가능성을 높여주고, 여성의 경우 유산과 임신 전의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 셀레늄이 인지 기능을 향상하기 때문에 노인들의 인지 능력 저하와 치매의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 연구도 있다. 셀레늄은 비타민E와 함께 염증을 줄이고, 혈류를 개선하고, 산화 스트레스를 줄임으로써 심장의 기능을 강화시켜 주어 부정맥, 심근경색, 협심증, 허혈성 심장병등의 심장 질환의 위험성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 셀레늄은 건강에 이로운 많은 일을 하지만, 너무 많은 셀레늄은 해로울 수 있으니, 셀레늄 보충제를 복용하고자 한다면 적당량을 섭취하고, 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다.
부족 시 증상
면역 체계의 조절, 갑상선 호르몬 대사, 그리고 항산화 방어를 포함한 다양한 생리적 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄인 셀레늄은 주로 식단을 통해 얻어진다. 그러므로 음식에서 충분히 섭취하지 못할 때 셀레늄의 결핍증이 올 수 있다. 또한 셀레늄이 적은 토양에서 자란 농작물을 섭취하는 지역의 사람들도 결핍증이 생길 수 있다. 그 외에도 크론병, 소아지방변증, 궤양성 대장염과 같이 일부 의학적 조건은 셀레늄을 흡수하는 신체의 능력을 방해할 수 있으며, 일부 약물이 셀레늄의 흡수 또는 이용을 방해하여 부족하게 되는 경우가 있다. 셀레늄 부족은 선진국에서는 드물지만, 여전히 발생할 수 있고 건강 문제로 이어질 수 있다는 것을 주목해야 한다. 셀레늄 결핍의 증상은 결핍의 심각성과 기간에 따라 달라질 수 있다. 일반적으로 나타나는 셀레늄 부족 시 증상은 다음과 같다. 셀레늄은 면역 체계를 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 결핍 시 면역 체계를 약화시켜 감염과 질병에 더 취약하게 만든다. 또한 피로, 체중 증가, 그리고 다른 증상들을 유발할 수 있는 갑상선의 활동 부족을 초래할 수 있으며, 근육 약화와 피로를 유발하여 신체 활동을 하기 어려울 수 있다. 셀레늄의 부족은 인지 장애, 기억력 문제, 그리고 다른 신경학적 증상들로 이어질 수 있다. 또한, 셀레늄 결핍은 남성의 경우 정자 운동성 저하로 이어질 수 있고, 여성의 경우 생리불순을 일으킬 수 있어서 남성과 여성 모두의 출산율에 영향을 미칠 수 있다.
대표적 음식 브라질너트
셀레늄을 포함하고 있는 가장 대표적인 음식으로는 브라질너트가 있다. 생선, 조개, 참치, 광어, 그리고 새우 같은 해산물, 닭고기와 칠면조, 계란, 표고버섯과 단추 버섯과 같은 일부 버섯 등이 있지만 브라질너트는 셀레늄의 가장 중요한 음식 공급원이다. 남아메리카 아마존 열대 우림이 원산지인 브라질너트는 하나에 최대 90 마이크로그램의 셀레늄을 제공한다. 함량이 높기 때문에 셀레늄 결핍의 위험이 있는 사람들이나 면역 체계의 문제 또는 특정 유형의 암 환자들, 그리고 갑상선 질환을 가진 사람들에게 추천되기도 한다. 셀레늄 외에도, 브라질너트는 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 그리고 다양한 비타민과 미네랄을 포함한 다른 중요한 영양소들도 풍부하며 특히 근육과 신경 기능에 중요한 마그네슘과 면역 건강에 필수적인 아연도 많이 함유되어 있다. 이처럼 다양하고 풍부한 양질의 영양소가 들어있는 좋은 영양 공급원이기는 하지만 셀레늄에는 독성이 있기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하면 머리카락과 손톱이 부스러지고 소실된 되며 복통, 설사, 구토 등 위장 장애, 피부 발진, 피로감, 신경계 이상 등이 생길 수 있다고 한다. 전문가들은 셀레늄의 하루 권장 섭취량을 충족하기 위해서는 하루 1~2개 이하의 브라질너트를 섭취할 것을 권장하고 있다. 한국인 영양 섭취 기준에 의하면 성인의 하루 권장 셀레늄 섭취량은 약 55 마이크로그램으로 이를 반드시 참고해야 한다.
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