비타민 B2로도 알려진 리보플래빈은 성장, 에너지 대사, 그리고 전반적인 건강에 필수적이며, 여러 대사 경로에서 조효소로 작용하며, 항산화제로도 작용한다. 많이 들어있는 식품으로는 유제품, 고기, 계란, 통곡물, 그리고 녹색 잎이 많은 채소 등이다. 결핍 증상으로는 피로, 빈혈, 피부와 구강 문제, 그리고 더 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다.
비타민 B2 리보플래빈
비타민 B2로도 알려진 리보플래빈은 신체의 성장과 전반적인 건강에 필수적인 수용성 비타민이며, 신체의 탄수화물, 지방, 단백질을 분해하는 데 도움을 준다. 또한 에너지 대사에 관여하고 음식을 신체가 사용할 수 있는 에너지로 전환하는 것을 돕는다. 그 이유는 신체 세포의 주요 에너지원으로 작용하는 분자인 ATP를 생성하는 전자 전달 사슬을 포함하여 여러 대사 경로에 관여하는 두 가지 조효소, FMN 및 FAD의 구성 요소로써 작용하기 때문이다. 충분한 리보플래빈이 없다면, 신체가 ATP를 생산하고 에너지를 생성하는 능력이 손상되어 에너지 저하, 피로 등의 증상들이 초래하기 때문에, 리보플래빈이 에너지 수준과 전반적인 건강 상태를 유지하는 데 필수적인 영양소로 여겨지고 있다. 대사 기능 외에도, 리보플래빈은 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제 역할도 한다. 그것은 엽산과 비타민 B6와 같은 다른 영양소의 신진대사에 관여하고 신경계의 적절한 기능에 역할을 한다. 또한 피부, 눈과 같은 조직의 성장과 발달, 그리고 적혈구의 생산에 중요하다. 일부 연구는 리보플래빈 보충제가 백내장의 위험을 줄이는 데 도움을 주며, 편두통을 예방하고 편두통 발작의 빈도와 심각성을 줄여주며, 임산부 등에게 철분 결핍, 빈혈을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 또한, 손과 손목의 통증, 저림, 따끔거림을 유발하는 질환인 손목터널증후군의 증상이 호전된다고 한다.
많이 들어있는 식품
다음은 리보플래빈이 풍부한 식단을 위한 다양한 음식들이다. 우유, 치즈, 그리고 요구르트 등의 유제품은 리보플래빈의 좋은 공급원이다. 탈지 우유 한 컵은 하루 권장 섭취량의 약 23%인 약 0.3 밀리그램의 리보플래빈을 제공한다. 소고기, 닭고기, 그리고 돼지고기도 리보플래빈이 제공되는 식품으로, 쇠고기 85g으로 하루 권장 섭취량의 약 15%인 약 0.2mg의 리보플래빈을 섭취할 수 있다. 큰 계란 하나에는 하루 권장 섭취량의 약 15%인 약 0.2 밀리그램의 리보플래빈이 들어있다. 통밀빵, 파스타, 쌀 등도 리보플래빈이 많이 들어있는 식품이다. 통밀빵 한 조각은 하루 권장 섭취량의 약 8%인 약 0.1 밀리그램의 리보플래빈을 제공한다. 녹색 잎이 많은 채소인 시금치, 케일, 브로콜리도 리보플래빈의 좋은 공급원이다. 조리된 시금치 한 컵의 경우 하루 권장 섭취량의 약 31%인 약 0.4mg의 리보플래빈을 제공합니다. 또한 아몬드 28g은 하루 권장 섭취량의 약 23%인 약 0.3 밀리그램을, 얇게 썬 버섯 한 컵은 하루 권장 섭취량의 약 31%인 약 0.4mg의 리보플래빈을 제공한다. 이것들은 리보플래빈의 좋은 공급원인 음식의 몇 가지 예에 불과하다. 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 리보플래빈을 얻을 수 있지만, 보충제 등의 건강 보조 식품을 섭취해야 하는 경우에는 건강 관리 제공자와 먼저 상담하는 것이 중요하겠다.
결핍 증상
한국 성인의 하루 리보플래빈 권장량은 연령과 성별에 따라 다르다. 대한영양학회가 제정한 대한 식량 참고섭취량(KDR)에 따르면 건강한 성인 남성의 하루 리보플래빈 권장량은 1.4mg(mg)이고, 성인 여성의 경우 1.1mg이다. 임산부는 하루에 1.4mg을 섭취하는 것이 권장되며, 모유 수유 여성은 하루에 1.6mg을 섭취하는 것이 권장되므로 리보플래빈이 결핍되지 않게 식단을 구성해야 한다. 일반적인 경우 리보플래빈 결핍증은 거의 드물게 나타나지만, 개발도상국에서 가장 흔하게 발견되며, 특히 동물성 식품과 강화식품에 대한 접근이 제한된 지역의 사람들에게서 나타난다. 또한 알코올 중독, 흡수 장애, 섭식 장애를 가진 선진국의 특정 사람들에서도 발생할 수 있다. 리보플래빈의 결핍은 다양한 증상과 건강 문제를 초래할 수 있다. 리보플래빈 결핍의 일반적인 증상 중 일부는 다음과 같다. 피로, 약점, 과민성, 입꼬리 주변 균열 및 시린 상처 발생, 목이 붓고 빨갛게 부어오르고 따끔따끔한 통증, 혀의 붓기, 쓰림, 붉은빛에 대한 눈 및 피부 민감성, 빈혈 등이 그것이다. 심각한 리보플래빈 결핍은 심각한 피부 질환, 심한 구강점막염(입의 염증), 각막 혈관 형성(각막 내 혈관 성장), 설염(설염), 심각한 우울증과 불안감을 가져올 수 있다. 식단에서 충분한 리보플래빈을 섭취하는 것이 최적의 건강을 보장하는 가장 좋은 방법이다.
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